【足底筋膜炎】市民ランナーが10年間付き合ってきて分かったこと

はじめに

今回は私が長く患ってきた「足底筋膜炎」という足の怪我についてまとめてみました。

この怪我に関しては整形外科、整骨院、鍼灸院、スポーツメーカー、トレーナー、インソール屋さん、ランナー仲間など、数多くの方に色々な相談や分析をして貰った体験をまとめたものですので、実体験に基づいた患者視点で記述していきます。また、私は市民アスリートとして数多くのマラソン大会やトライアスロン大会に出場し続けていますので、「痛いなら休息して治しましょう」という治療の考えには全く興味を示しません。

また、足底筋膜炎と一口に語ってもその痛みの部位や症状の度合いも様々かと思います。あくまでも1市民ランナーとしての体験談となりますので、ご参考程度にしていた騙したら幸いに思

います。以上、あらかじめご承知置き頂き、ご一読頂けますようよろしくお願いいたします。

足底筋膜炎

まず「足底筋膜炎」とは、どういったものでしょうか？

いわゆる足裏に通る足底筋膜が痛くなる症状を指すのですが、痛みの部位は人によって踵寄りの部位もありますし、足裏中央部分もあるようで様々なようです。私の場合は足裏の中央に本丸の痛みがあります。痛みの部位は若干かかと寄りの部位に現れることもあります。

また、その周辺に痛みが出る予兆的なもの（0時的な痛み）や、関連の症状（2時的な痛み）が起こります。長くこの怪我に向き合っているといろいろな「症状の顔」が見えてきて、一口で語られない複雑な怪我という認識をしております。

http://www.zamst.jp/tetsujin/plantar-fascitis/

ネットの情報は使えない

GoogleやYahoo!の検索から解決法をさがしても、足底筋膜炎の治療や回復に繋がる直接的な情報はほとんど入手出来ません。

何が言いたいのか全く意味が分からないこんな記事、たまに見かけます。

http://kisetu01.com/sokuteikinmakuen-chiryou-932

検索の上位に来ている情報ですが、全く使えません。

治療へのアプローチは？

足底筋膜炎の治療で最も重要なことは「原因を探る」事に他なりません←これめちゃ重要！

私の場合は幾つかの要因が考えられ、そのひとつずつが複合的に結果として痛みに繋がっていると考えられると言うことです。そして、下記の方法によるアプローチを辿りながら原因を探ること（＝治療をはじめること）が重要なアプローチ」だと考えております。

また、私の場合は下記のそれぞれに複数掛け持ちで診てもらっておりました。この分野の専門医はほとんどいなくて、原因分析やアドバイスも色々です。複数の意見を集約して自己判断する事になりましたが、長い期間に渡りましたので、その分掛かったお金も多くありました。

１）整形外科

レントゲンやMRIによるアプローチを含めた治療・リハビリ機関

２）ランナー向けの医療（治療）機関

いわゆる保険外治療スポーツマッサージ院やの整骨院、鍼灸院

３）測定器を備えたスポーツ関連施設

ランニングフォームや足の軌道、設置などを科学的に解析してくれる施設

それぞれの領域で専門的な知識を与えてくれることかと思いますので、貴重なアドバイスがもらえるはずです。相性が合わない所も出てくるかと思いますが、こればかりはやむを得ませんね。

痛みの出る部位は複数

私が経験した足底筋膜炎関連の痛みは主に次の3つに分けられます。

１）足底部の痛み（これが本丸の痛み）

痛みが出る場所も個人によって違うようです。

私の場合は足底腱の中央部分で、若干かかと寄りに痛みが出る場合もあります。

かかとに痛みが出ることが一般的のようですが、私のように痛みの部位がずれて発症することも多いと聞きます。

２）かかと部分〜踵骨（しょうこつ）の痛み

１）の本丸の痛みと同時に出ることが多いです。かかとに近い部分で土踏まずに近い内側の部位です。押すと痛みが出て、この部分をマッサージすると本丸の痛みが増すようなことが多いので、最近はこの部分のマッサージは控えております。

３）前足底のしびれ

これは割と最近感じる症状の1つです。普段のなんでもない生活活動で突然来るしびれ（少しの痛みも伴う）の1つです。しびれですから、直接的にランニングへの影響は些少でしょうが、日常生活の途中に突然症状が現れるので、非常に気になる症状です。前足底は足底筋の付着部になる場所であるからして、痛みの症状が出やすい場所の1つのようです。

など、あくまでも私の場合の痛みの箇所となります。

いずれの痛みも原因は「足底筋膜」ですから、基本的な治療へのアプローチは変わらないと思います。

基本的な痛みのシステム

これは非常に簡単な話でして、「足底筋の緊張」に他ならない、というのが私の持論です。

足底筋の緊張によって筋肉の断裂が起こり、断裂しているから個緒修復不可能な状態が続いていく。修復出来ないので寄り悪化の一途を辿る、と言う循環に陥ってしまうのです。

足底筋は足裏からふくらはぎへと繋がっておりますので、「ふくらはぎ筋肉の緊張」も主要因のひとつと考えて良いと思います。

つまり、足底筋の緊張、或いはふくらはぎ筋肉の緊張を取ることが直接的な治療になりますので、考え方的にはとてもシンプルな形になります。

治療方法

１）疲労回復

基本的には疲労を取っていくことです。常にフレッシュな体の状態を作っておくことが最低限やっておかなければならないことです。

直接的に効果がある方法は、ヒラメ筋、腓腹筋を中心に徹底的に筋肉を緩ませることです。

緩ませる方法は色々ありますが、足底腱膜やふくらはぎのストレッチや鍼治療、マッサージなど色々あるかと思います。入浴するのも良いでしょう。お風呂で温めてあげると筋肉が緊張から解放されて緩みます。血流が良くなり、筋肉疲労の改善にも繋がります。

https://kobalog.jp/mass/hirou-kaifuku-ketsueki/

２）ランニング（運動）後のケア

予防的なアプローチですが、私もようやく最近直接的な効果に気付いたところです。筋肉の緊張が引き起こすわけですから、いかに筋肉を通常の状態に戻していけば良いのか？と言うことです。クリームでマッサージをしていると癒しの効果も生まれます。マッサージによって血行を良くし、血流を上げることによって疲労物質などを除去し、体の快復力を上げていきます。日常的に習慣化することで継続することが重要です。

https://kobalog.jp/mass/selfcare-metax-cream-phiten/

３）トレーニング

私の場合は左右の脚の筋肉バランスが違うことも原因のひとつと考えられるそうです。筋肉バランスが悪いとそれを矯正するトレーニングは必要です。

タオルをつかむように足の指を大きく動かすトレーニングは多くの人からオススメされるトレーニング方法です。

４）ランニングシューズとインソール

最も因果関係が深いのは「ランニングシューズ」でしょう。安定感の無いシューズで走っては怪我を酷くするだけです。クッションと安定感を兼ね備えたシューズ選びが重要です。下記は筆者のオススメですが、自分の足と合うシューズ選びは非常に重要です。

https://kobalog.jp/mass/gel-kayano-24/
ランニングシューズの見直しも1つの方法ですが、インソールを使った矯正は私が実感した大きな治療法（矯正法）です。ランニング専門を謳うインソール専門店も都内に数カ所ありますので、一度入ってみることをオススメします。様々な計測によって自身の特徴（クセ）や弱点などが見つかると思います。
既製品だとスーパーフィートの評判が良いですね。私もサイクルシューズで使用してますが、履き心地が数段上がります。オーダーメードのインソールをオススメしますが、高額になりますのでこういった選択肢から試してみるのも良いかも知れません。実際に効果も出ております。

https://kobalog.jp/mass/superfeet-impression-1month/

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５）インソール〜ビジネスシューズ

1日の時間を多く過ごすシューズは必ずしもランニングシューズばかりではないでしょう。ビジネスマンで革靴を履いている方は注意された方が良いかも知れません。革靴で歩くことは相当足裏への負担を掛けています。

ビジネス用の革靴やお気に入りのシューズなど、少しでも足の環境を整備することが重要です。サラリーマンですと通勤時間も含めて10時間、12時間を一緒に過ごすシューズ。そういったシューズにこそインソールが必要です。

https://kobalog.jp/mass/superfeet-trimfit-delux

６）チタンテープ

痛みの部位に直接働きかけるアプローチでしたらファイテンのチタンテープをオススメします。

パワーテープでピンポイントに貼るのも良いですし、伸縮タイプのチタンテープでふくらはぎから足底にかけてテーピング保護して使うことも有効です。

ファイテン(phiten) パワーテープ 70マーク 0108PT610000

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10年間足底筋膜炎と付き合ってきて分かったこと

完治はしない？

一般的には「ほぼ9割の人は1ヶ月から3年以内に自然治癒する」そうですが、ランニングの練習を休めば、治るのが当たり前と言う話しでしょう。大会出場を繰り返す市民ランナーは練習し続けている訳ですから、練習しながら治したいのです。インソールで矯正し、ランニングフォームを改善したり筋トレ、マッサージなどに励んでも、結局ランニングを続ける限りは足裏の負担（ストレス）は緊張し続ける事に変わりはないのです。私も未だに行ったりきたりの状態です。完治することは走り続ける限りは来ないのではないしょうか？

時間が掛かる

足底筋膜炎は基本的に時間が掛かる怪我だと思います。

足の裏は日常生活でも基本的に常にストレスが与えられる部位なので、長い間休ませることも出来ません。また、心臓に最も遠い場所ですから、血流が悪くなる場所でもあります。血液の流れによって疲労物質を取ったり、悪いところを修復する機能がありますので、なかなか治りにくいと言うことになるのです。
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上手く付き合っていく

治る方もいるのでしょうが、走り続ける限り完治することは難しいのかも知れません。事実、私も治ったり痛みが出たりの繰り返しです。ですが、痛みを最小限に抑えていく、と言うことで100kmマラソンやトライアスロンを完走してきました。あまり後ろ向きなことは言いたくありませんが、上手く付き合っていくことを考える方が良いのかも知れません。

期待通りの記事にならなかったかも知れませんが、以上が私の実体験に基づいた考え方となります。皆さまの参考になりましたら幸いです。