ランナーに多く発症する足底筋膜炎。
その原因となっている過回内(オーバープロネーション）の最短距離である解決方法は「インソール」だと一般的に言われております。
https://kobalog.jp/mass/superfeet-impression-1month/
今回はその他の取り組むべきアプローチについて取り上げてみました。
以下の3つの方法をお届けいたします。
１）緊張を取るストレッチ
1つめは足底筋膜に結びつく最も関連性の高い筋肉〜下肢三頭筋（腓腹筋とヒラメ筋）とアキレス腱のストレッチです。これらの筋肉を柔らかくしておくことで、足底筋の緊張が取れますので、怪我への対応力が上がります。
後ろ足つま先の向きに注意です〜真っ直ぐ置きましょう！
反対側の足の膝を地面につけてから曲げる「ヒラメ筋のストレッチ」も有効です。スタティック（静的）なストレッチで反動を付けないのがポイントです。
２）過回内を矯正するトレーニング
ショートフット
よく話に出るタオルギャザーというトレーニング方法はアーチを形成する筋肉にダイレクトにアプローチ出来ません。母指外転筋を意識。劇的な改善に繋がるかどうかは分かりませんが、10〜30回を走る前に行うことで、強い足部を作ることになります。
YouTube動画は15分以上の長編動画なので、時間が無い方は5分20秒から見て問題ないです。
３）疲労を取るマッサージ
足裏は常に力が加わるカラダを支える重要器官です。そのため常に休んでいる時間がありませんのし、心臓から最も遠い場所でもありますので、なかなか血流が届かずに疲労回復が遅れてしまうと言う根本的な問題があります。ですので、意識的に足部のマッサージを行い疲労回復を進めてかなければなりません。
マッサージの際に使う私のオススメアイテムはこちらの「ハンドサルヴ」です。
ファイテンのメタックスクリームも良いのですが、ハンドサルヴの方は指と足部の摩擦が丁度良く「引っかかる」のです。
参考までにこちらの記事も載せておきます。
https://kobalog.jp/mass/selfcare-metax-cream-phiten/
まとめ
最後に整理します。
今回は次のような3ステップの流れを意識します。
（１）足底筋周辺の緊張を取るストレッチを行う→
→（２）足部強化のタメにトレーニングを行う→
→（３）足部をマッサージして疲労を取る
もちろん、通常のランニングも行っていきながらのメンテナンスですが、今回の取組を入れることでかなり足の感じが変わってくると思います。騙されたと思って1週間続けてみて下さい。特に重要視しておきたいのがマッサージです。
最近ではモートン病が流行っているという話しも良く聞きます。この病気もアーチの崩れから発症する問題ですので、足裏の強化を行って頂きたいと思います。
追記
2016年10月15日、素晴らしいアイテムをゲットしました。
https://kobalog.jp/mass/nano-foot-roller/
追記２〜卒業しました！ ※2018/7/20更新
目から鱗のトレーニング方法です。是非チャレンジして頂きたいです。
https://kobalog.jp/mass/sokuteikinmakuen-resolution/
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