【完全攻略】100kmマラソンに3回出場して気付いた「ウルトラマラソン攻略法」

先日3回目の100kmマラソンに出場し、無事完走することが出来ました。

3回それぞれに暑さや寒さ、練習不足や怪我など様々な状況を抱えながら結果を残すことが出来ました。もちろん様々な協力者にサポートいただいたからこその結果ですので、周りに感謝しかありません。この間に経験した様々な事象を踏まえた体験を残していきたいと思っております。

主にこのブログでは項目を5つに分類してまとめました。それぞれが重要な項目だと考えております。簡単にまとめをご紹介しておきます。

１）意識編〜ウルトラマラソンはメンタルが大きく結果に左右していきます。この点を整理してレースに向けた心構えなどをまとめましょう。

２）練習編〜ウルトラマラソンは計画的な練習が大切です。最小限の練習時間で最大のパフォーマンスを上げるために目的意識をはっきりさせる練習を重ねることが大切です。

３）準備編〜100kmマラソンに必要な準備をまとめました。漏れなきよう、そして自分自身が納得出来る準備をしておきましょう。

４）本番編〜当日の天候や体調によってどうやってレースマネジメントを行っていくか？注意ポイントをまとめておきました。

５）番外編〜その他、知っておいて損のない情報をまとめております。

１）意識編

私たちは何のためにウルトラマラソン大会に出るのでしょうか？

人によって様々な目的や理由があることでしょう。明確な目的を持って出場する方もいるでしょう。また、なんとなくエントリーのボタンを押してしまった方もいることでしょう。入り口はどういった動機なのかは大きな問題ではありません。しかしエントリーしたからには、この辺の目的意識を整理しないまま出場することはやめるべきです。短くないウルトラマラソンレースが楽しめないどころか、精神的な部分に大きく関わってくる問題ですので、目的意識が薄いと完走できる実力があってもゴールは遠くなります。ウルトラマラソンはメンタルが大きく影響するスポーツです。目標タイムが定まらない方でも何らかの目標設定は必要です。「誰かのために走る」ということも有りだと思ってます。

参考までに私自身は3つの目標を設定しております。ウルトラマラソンランナーの井上真悟さんのアドバイスを参考にしました。

A目標：実現できるかどうかは分からないけれど、この目標に到達したら最高となる頂点。

B目標：出来れば達成したい、ある程度現実的な目標。

C目標：最低限達成しておきたい目標。制限時間内での完走、など。

長いレース中、何度も自分に負けそうな時間帯が来るはずです。そんな時にこの目標を思い返して自分をコントロールしていきます。この作業こそがウルトラマラソン攻略の大きなポイントになってくるはずです。是非ご自身で設定してみていただきたいと思います。

２）練習編

私は2回目の100kmレース出場時、非常に不本意なレースを経験しました。練習を怠ったことによって「後半30kmをほとんど歩きながら」ゴールしたことです。特に後半の20ｋｍは7割歩いて3割走るような「ダメ人間」でした。考えられるのは「練習不足」のみ。お金や時間を使って参加するし、何よりレースが全く楽しくないです。ただただ苦痛な時間の連続。きっちりと練習しましょう。

特に個人的に効果のあった練習方法は下記です。ただ距離だけを踏む練習は飽きてくるのと、明確な走力の向上に繋がるとは限りません。「1週間で100km練習」は終わって気がつくことが多々あるはずです。是非チャレンジしてみて頂きたいと思います。

https://kobalog.jp/mass/100km-run-1week/

また、いくら練習メニューを完璧にこなしたとしても、怪我をしてしまえば元も子もありません。日頃のカラダケアを十分に行い疲労をキチンと取り除いていきましょう。

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３）準備編

通常のハーフマラソン、フルマラソンの大会に比べ、ウルトラマラソンの準備は念入りに時間を掛けて行う必要があります。なにしろ10時間以上もの時間が掛けるスポーツですし、スタート前に預ける補給用のドロップバックやスペシャルドリンクなど、携行品もグッと増えていきます。開催地の場所によっては防寒対策や熱暑対策、補給計画など実際のレースイメージを様々想像しながら用意していくことが重要です。

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４）本番編

目的意識を明確化し、設定した練習も万全に実施、準備もキチンと行えば本番のスタートラインに余裕持って立てるはずです。しかし、ウルトラマラソンで行いがちな間違いを犯してはなりません。気をつけるべき最大の点が「ペース設定」です。

はじめて出場される方のほとんどはペースが速すぎて後半の脚が無くなってしまいます。そもそもの目標設定から早めに設定してしまうパターンもあれば、舞い上がってしまって想定以上のペースで突っ込んでしまうことも多くあります。100kmはとてもとても長い距離です。余裕持ったペース設定で最後まで脚を残しておくようにしなければなりません。

また、「遅すぎるペース」によって疲労を作ってしまう場合もありまのでくれぐれもご注意下さい。